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Lust am Laufen

Lust am Laufen

Die Deutschen sind in sportlicher Hinsicht ziemlich träge – das zeigte eine Umfrage der Apotheken Umschau. Danach ist jeder zweite Deutsche selten oder gar nicht körperlich aktiv. Hauptgrund: reine Bequemlichkeit. Dabei profitiert nicht nur der Körper vom regelmäßigen Sporteln – auch der Seele tut Bewegung ausgesprochen gut: Stress wird abgebaut, man wird ausgeglichener und kann besser abschalten. Außerdem stärkt ein fitter Körper das Selbstbewusstsein.

Ausdauer kann jeder lernen

Eine einfache Möglichkeit, die nötigen Bewegungseinheiten zu bekommen, ist das Joggen. Laufen ist ohne großen Aufwand zu jeder Zeit an fast jedem Ort möglich. Trotz der Einfachheit dieses Sports gibt es – insbesondere für Neueinsteiger – einige Dinge zu beachten. Wichtig ist zunächst einmal, dass sich bisherige Couch-Potatoes nur langsam und vorsichtig auf die Strecke begeben. Experten machen Mut: Ausdauer kann jeder lernen, dazu benötigt man kein Talent.

Hinweis: Wer älter als 35 Jahre ist, sollte sich vom Arzt untersuchen lassen, bevor er mit dem Joggen beginnt oder wieder einsteigt. Gelenkfehlstellungen und andere Vorerkrankungen können auch gegen den Laufsport sprechen.

Ideal ist es, jeden zweiten Tag etwa eine halbe Stunde zu trainieren, am besten immer zur gleichen Tageszeit. Ob Sie lieber morgens, mittags oder abends laufen, bleibt Ihnen überlassen. Beginnen Sie mit einem Aufbauprogramm, und steigern Sie die Belastung allmählich.

Darauf sollten wir achten

  • Essen: Essen Sie aber zwei bis drei Stunden vor dem Training höchstens nur Kleinigkeiten und auf gar keinen Fall schwere Speisen. Sodbrennen könnte die Folge sein, wenn durch die Bewegung saurer Mageninhalt in die Speiseröhre gelangt. Zudem schickt der Organismus nach dem Essen einen großen Teil des Blutes für die Verdauung in den Magen-Darm-Trakt. Das fehlt dann für die Versorgung der Muskeln.
  • Trinken: Wichtig für zwischendurch und nach dem Training: Flüssigkeitsverlust unbedingt ausgleichen. Geeignet sind stille Mineralwässer und Fruchtsaftschorlen. Bei größeren Anstrengungen sind Magnesium- und kombinierte Mineralstoffpräparate aus der Apotheke sinnvoll.
  • Locker und langsam laufen: Laufen Sie ganz locker und unverkrampft in nicht zu großen Schritten. Wählen Sie Ihr Lauftempo so, dass Sie sich jederzeit noch ohne Probleme unterhalten können.
  • Puls kontrollieren: Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Pulsschlag. Als Faustregel für einen Maximalwert gilt: 180 minus Lebensalter. Das ist eine so genannte Schadenbegrenzungsregel. Damit vermeidet man, sich zu überlasten. Genaue Werte liefert ein elektronischer Pulsmesser.
  • Besser nicht auf Asphalt laufen: Wer auf asphaltierten Straßen oder betonierten Wegen joggt, erhöht diese Belastung auf die Gelenke, da der harte Untergrund unter den Tritten nicht nachgibt. Die Folge: Es drohen Zerrungen und Überlastungen. Deshalb ist die Wahl des richtigen Bodens ebenso wichtig wie die des dämpfenden Schuhwerks. Am schonendsten ist ein weicher Boden, der die Schritte gut abfedert, wie etwa Wiesen oder Waldwege. Meiden Sie außerdem Strecken mit starken Steigungen und Gefällen.
  • Wenn Sie sich noch unterhalten können laufen Sie nie zu schnell.

Beim Beginn des Lauftrainings ist meist das Herz die limitierende Größe, denn es ist nicht so schnell in der Lage die erforderlichen Blutmengen ins Muskelgewebe zu pumpen. Kurzatmigkeit, ein starkes Klopfen im Brustraum oder gar Herzrasen sind die Folgen. Da das Herz in jedem Alter gut trainierbar ist, hat man schon nach einigen Wochen ein wesentlich lockereres Gefühl beim Laufen. Das Herz ist den neuen Anforderungen gewachsen. Nun kann man das Tempo steigern oder die Laufstrecke verlängern.

Danach ist eine andere Größe leistungsbegrenzend. Die Bereitstellung des Sauerstoffs in den Muskelzellen. Wir stellen dies an den schwer werdenden Beinen fest. Sie fühlen sich an wie Blei. Drosseln Sie das Tempo wenn Sie erste Anzeichen von schweren Beinen verspüren. Es ist immer besser Sie laufen länger anstatt schneller. Das Training ist in dieser Phase darauf ausgerichtet, die Energiebereitstellung zu verbessern. Genauer: die aerobe, lipolytische Energiebereitstellung (d.h. es sollten hauptsächlich große Umfänge bei geringer Intensität gelaufen werden). Genau an diesen Belastungen fehlt es nämlich bei unserer heutigen Lebensweise. Die Folge ist ein verminderter Fettstoffwechsel, Bluthochdruck etc. Zu intensives Training bewirkt, dass die Energie nicht aus dem Körperfett sondern aus den Kohlenhydrat Depots der Muskeln, der Leber und dem Blut bereitgestellt wird. Dazu sind die bekannten Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin nötig.





Autor:   Michele
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