Anpassung der Muskeln
 Über die Anpassungen
der Muskelzellen an das Training liegen unterschiedliche Theorien zugrunde,
die das Dickenwachstum der Muskeln erklären. Man hält folgende Theorie für wahrscheinlich:
Durch wiederholte mechanische Spannungsreize werden kleinste Verletzungen hervorgerufen
(Mikrotraumata), die sogenannte Satellitenzellen, die am Rand der Muskulatur
liegen, zur Zellteilung angeregen. Diese bilden parallel zur Muskelfaser einen
Muskelschlauch, der mit der Zelle verschmilzt und die Muskelfaser dicker werden
lässt (Hypertrophie). Noch offen ist die Frage, ob durch Training auch Hyperplasie,
also eine Vermehrung der Muskelzellen, bewirkt werden kann.
Erholungspausen
Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur spielt eine wesentliche Rolle
für die beim Training erbrachten Kraftleistungen. Während sie bei Belastungen
bis zehn Sekunden vorwiegend durch neuronale Bedingungen bestimmt wird, treten
bei längeren Belastungen zunehmend energetische Aspekte in den Vordergrund.
Dazu zählen u.a. die Laktatkonzentration im Muskel sowie die Pufferkapazität.
Anfänger pausieren länger, Fortgeschrittene brauchen weniger Regenerationszeit.
Und wer mit schweren Gewichten arbeitet, sollte sich ebenfalls mehr Zeit lassen
als ein Light Worker. Merken Sie sich auch: Muskeln wachsen in den Pausen bzw.
in den trainingsfreien Zeiten. Sorgen Sie darum unbedingt für genügend Schlaf
und trainingsfreie Tage.
Als Neuling sollten Sie sich 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten
erholen, Geübten reichen 24 bis 36 Stunden.
Trainingsmethoden
Die Wahl der Trainingsmethode hängt
grundsätzlich vom Trainingsziel ab. So verfolgt ein Hürdenläufer mit seinem
Krafttraining andere Ziele als ein Bodybuilder oder ein Gesundheitssportler.
Eine Trainingsmethode kann mittels folgender Größen charakterisiert werden:
- Intensität: Höhe des Gewichtes und
Bewegungstempo
- Umfang: Anzahl der Serien, sowie Anzahl der
Wiederholungen in einer Serie, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
- Dichte: Länge der Pausen zwischen der Serien
- ohne Hilfsmittel: Körperformung, durch Reduzierung
von Körperfett mit Kraftzuwachs
In den meisten Studios beginnen schon Einsteiger mit
einem Zwei- oder Drei-Satz-Plan. Hier liegen andere Gesetzmäßigkeiten zugrunde.
Auch die Sportwissenschaft untermauert das Mehr-Satz-Training: Bei einer Testreihe
trainierten drei Gruppen über einen Zeitraum von acht Wochen nach unterschiedlichen
Prinzipien. Gruppe eins absolvierte ein isometrisches
Training, bei dem der Muskel rund 20 Sekunden gegen einen konstanten Widerstand
gehalten wurde. Dabei behält er seine Länge, d.h., es findet keine Bewegung
statt. Nach drei Zeit-Sätzen wurde der nächste Muskel angespannt usw. Die zweite
Gruppe bekam ein dynamisches Ein-Satz-Programm an Kraftgeräten mit 10 bis 15
Wiederholungen. Die dritte Testgruppe führte von jeder Übung drei Sätze aus
(acht bis zwölf Wiederholungen).
Das Ergebniss nach zwei Monaten: Gruppe drei
hatte den höchsten Kraftzuwachs zu verzeichnen, auf Platz zwei folgte die Ein-Satz-Gruppe,
und den dritten Rang belegten schließlich die Isometriesportler.
 Wenn Sie lediglich
ein bisschen stärker werden wollen, um im Alltag kräftiger zupacken zu können
(Fitnesstraining), dann ist die Ein-Satz-Methode für Sie die beste. Möchten
Sie hingegen an Masse bzw. Umfang zulegen (Bodybuilding), dann sollten Sie die
Mehr-Satz-Methode anwenden. Einsteiger sollten mit drei Sätzen acht bis zwölf
Wiederholungen beginnen. Ambitionierte Fitness-Sportler sollten nach etwa drei
bis sechs Monaten aufrüsten. Für sie gilt: Mindestens vier Durchgänge pro Übung,
jeweils sechs bis zehn Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung. Desweiteren
werden auch Krafttrainings-Kurse angeboten, die mit und ohne Hilfmittel zur
Körperformung beitragen und besonders bei Frauen beliebt sind.
Für den Fitnessbereich sind vier übergeordnete
Methoden von Bedeutung:
- mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
= Kraftausdauertraining.
- wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur
Erschöpfung = Muskelaufbautraining
- explosiver maximaler Krafteinsätze = IK-Training
oder Maximalkrafttraining
- Kraftzuwachs und Körperformung = Teilnahme eines
Kraftrainingskurses
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